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「健身广场」运动应注重提高耐力


作者:佚名       来源于:健康百科

无论你是想轻松完成5公里跑,还是为了跑马拉松而训练,或是希望跳有氧健身操时不再气喘吁吁,都要注重提高运动耐力。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,耐力分为两种:一是心肺耐力,指进行持续高强度有氧锻炼的能力,如马拉松。二是肌肉耐力,指肌肉反复或长时间施加力量的能力,如长时间的平板支撑或连续不断的做深蹲。同时增强心肺和肌肉耐力后,就会慢慢享受运动的过程,身体也不会很疲惫。此外,意大利巴勒莫大学的生物医学家发现,增强耐力还能促进新陈代谢,降低患心血管疾病的风险。

抗阻训练负重轻些,多做几次 在使用自重、弹力带或哑铃、壶铃等进行抗阻训练时,从注重增强“纯力量”(用较沉的负重,每组动作不超过8次),或促进肌肉生长(负重量适中,每组完成8-12次)转向增强肌肉耐力(负重较轻,每组动作完成12次以上)。这么做可增加肌肉张力状态下的时间,久而久之,耐力就能增强。

力量训练中加入爆发性的有氧锻炼 为了增加力量训练的耐力优势,可加入爆发性的有氧锻炼,如跳跃式深蹲、跳跃式箭步蹲和登山式箭步蹲等。苏浩表示,这种训练方法不仅能通过刺激心脏泵血来增强心肺耐力,还能顺带提高肌肉耐力。例如,可以在每个力量训练动作之间穿插进行30秒钟的爆发性有氧锻炼,每个动作完成12-15次即可。

增加高强度间歇训练 逐渐增加有氧锻炼的持续时间有助于增强耐力,但还有一种更有效的方法就是高强度间歇式训练。苏浩说,为了达到最优效果,每周进行2-3次具有挑战性的高强度间歇训练。例如,先全速短跑40秒,然后慢跑或步行20秒,交替进行,总共持续20-30分钟。一两周后,全速短跑的时间增加到45秒,休息和恢复时间缩短到15秒。

播放强劲有力的伴奏音乐 增加锻炼强度的一种巧方法就是听合适的音乐,创造一个你想完全投入的环境。英国普利茅斯大学的心理学家研究发现,在跑步机上跑步的人如果调高伴奏音乐的音量和节拍,他们的跑步速度也会随之加快,而且感觉锻炼并不特别费力。也就是说,强劲有力的伴奏音乐能挖掘人的耐力潜力。

优先安排核心锻炼 强壮稳定的核心肌肉群是保持健康的关键,当它的力量增强后,耐力也随之提高,并防止身体消耗更多的能量。

训练时聚精会神 人很容易在长时间的锻炼过程中走神,所以提高耐力就必须把身体与头脑紧密连接起来。可以在耐力训练前冥想:找一个舒适的姿势(坐着或躺下),闭上眼睛;做3-5次深呼吸;从头到脚扫描身体,感受心脏、肺和所有的肌肉;想象自己锻炼的每个动作,力图从身体和精神层面提高运动表现。

结伴锻炼 美国匹兹堡大学医学院的心理学家发现,与朋友一起锻炼有助于完成锻炼计划,也会更享受锻炼的过程。最好选择一个运动能力比你强的朋友,锻炼时间会更长。




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